《饮食的迷思》蒂姆·斯佩克特

这本书名字里的两个关键词，可以说，完美地概括了它的主题。

第一个是“饮食”。千言万语，就是想告诉你：吃什么，怎么吃，才能活得更健康。

第二个关键词是“迷思”。那么，关于饮食，人们为什么会有“迷思”呢？

一方面，市面上相关的饮食方案与说法，实在是太多了，而且往往彼此矛盾，众说纷纭。

作者发现，目前为止，光是宣传推广各种饮食法和保健品的图书，就有3万多种；而过去几十年来，我们吃进肚子里的每种食物，几乎都被某类膳食建议批评过。

另一方面，提供这些方案与建议的人，其能力水平和出发动机又良莠不齐。

营养学的赛道似乎门槛特别低，不管是做自媒体的养生博主还是掌勺的师傅，谁都能出来讲两句。

以至于，本应单纯的饮食，不光带来了困惑，还带来了种种纷争与焦虑。

而破除这种焦虑的人，就是本书作者蒂姆·斯佩克特。

很多人可能对这个名字不太熟悉，但在科学界，蒂姆·斯佩克特可谓是大名鼎鼎。

他是伦敦国王学院遗传流行病学家、营养科学家，微生物组学研究开拓者，同时也是论文被引用最多的科学家之一。

面对饮食的种种迷思，这位专家中的专家最大的特点就是“反焦虑”。

他不会用吓唬人的口吻跟你说“这不能吃，那不能碰”，反倒会常常与大众一起审视那些所谓的“科学警告”，然后说“没事，这条警告背后的研究并不符合黄金研究标准”，或者是“放心吃，那个团队得出结论的方法有问题”等等。

好，那接下来，我们就用一个很多人都关心的“减肥”话题，当作学习这本书的切入口，一起感受一下这位“另类专家”的反焦虑风格。

减肥难，是不是我不行？

说起减肥，那真是饮食领域里绕不开的两个字了。近年来，人们早已把它同健康、自律、魅力等词语画上了等号，家家必备体重秤，一言不合就节食。

翻开朋友圈，最让人有紧迫感的动态之一便是：“家人们，我率先成为了更好的自己！”配图是自己两个月瘦了30多斤。

看完后，很多人不甘示弱，也想拍马赶上，可要么饿得前胸贴后背，怎么也瘦不下来；要么好不容易甩掉二两体重，吃下一顿“放纵餐”后，却又反弹回去一斤；

要么通过马拉松式的坚持，总算保住了一点“胜利成果”，可任谁看了都评价“状态不好”，自己也觉得浑身松垮，精力不济；

要么终于减肥成功，状态不错，以为自己总算健康无比，结果体检报告显示：再这么减下去，你可能会“喜提”代谢类疾病。

四面八方的负面声音压过来时，我们难免会想：这事怎么就这么难，是不是我这个人不行？

这时，蒂姆·斯佩克特就会带着他的小黑板过来对你说：No no no，这主要是出于以下两点原因：

原因一，是基因差异。

蒂姆·斯佩克特和他的团队在长达20多年的时间里，跟踪研究了11000多对成年双胞胎，结果发现：

与普通人和异卵双胞胎相比，那些同卵双胞胎在体重和体脂上彼此更接近。因为同卵双胞胎是基因复制体。

他们还发现：基因不光能影响体重，甚至不同的基因，还会在相当大的程度上，决定你的肌肉总量与脂肪含量，甚至会决定囤积在你身体上的位置。

所以，有的人一吃就胖，有的人干吃不胖，有的人一胖就胖肚子，有的人长肉全长到脸上……

那么，除了这些，基因还会影响哪些与饮食和体重有关的因素呢？

下面这些其实都和基因有关：

比如，在饮食习惯上，是倾向于细嚼慢咽，还是狼吞虎咽；

在运动习惯上，是否能够适应规律的运动节奏和锻炼频次；

对特定食物的偏好程度，以及对甜味的敏感程度，比如：是否爱吃零食、是否爱吃沙拉、甚至在同等热量摄入下谁更容易发胖，等等。

所以减肥难这事，不能全怪个人，有一部分是先天决定的。

原因二，则是演化规律。

“怪罪”完基因，我们还可以把责任甩给远古时期的祖先们。

人类在数百万年的自然演化与自然选择下生存下来，很多身上的“包袱”，其实都是祖先面对恶劣的环境时，不得不采用的求生方案。

美国遗传学家詹姆斯·尼尔就提出过一种假说，人类太胖或太瘦都不行。

太胖的人遇到危险时跑不动，绝大多数都逃不过猛兽攻击；而由于远古时期饥荒频发，人太瘦也活不下去。

因此，能高效储存脂肪的“节俭基因”就被自然选择保留下来，帮助人类以备不时之需。

到今天，我们大多数人都是中等身材，哪怕一时间瘦成了竹竿，生物本能也会通过刺激食欲、增强食物热量利用效率等方式，把体型恢复回去。

人类演化后留存的生物本能，不受现代社会的身材焦虑影响，更是与瘦到皮包骨的时尚男女背道而驰。

所以，只要时间线一拉长，几乎所有以节食为主导的减肥方法都注定会失败。

一边是继承的先天基因，一边是人类族群演化后保留的生物本能，在这两大“拦路虎”的加持下，也难怪我们在减肥的路上步履维艰了。

实在瘦不了，咋办？

减肥屡战屡败，该怎么办呢？

如果你问本书的作者蒂姆·斯佩克特这个问题，他很可能会说：“把瘦不下来当成问题，这本身就是迷思之一。”因为，我们把体重数字当成了错误的目标。

其实，不妨退一步想想：我们减肥的目标，真的是那个体重秤上的数字吗？或者说，你想通过减重，真正实现什么目的？

答案多半是：想变得更健康、更有精力、更美丽。

这便是我们的终极目标。那么，通往这个终极目标的手段，真的只有减重吗？

想变得更健康，除了少吃东西，还可以吃得更科学、更合理；

想变得更有精力，除了减重，还可以在保持体重的同时，从饮食中获取更多的能量与活力；

想变得更美，除了减轻体重，还可以将目标从减重转变成减脂——不追求更轻的体重，而是追求更低的体脂率。

总之，我们的目标不应该是成为一个瘦子，而是成为一个健康的人。

那想通了这一点，我们今后就不用再紧盯着体重秤上的数字了。相反，我们可以把注意力放在以下三个方面：

一是内脏脂肪的囤积情况，影响它的主要因素是膳食结构是否健康合理。

所谓内脏脂肪，指的是紧紧包裹和囤积在核心器官周围的脂肪，包括肝脏、胰腺、肠道、肾脏等重要位置。

这种脂肪跟普通的皮下脂肪不同，会长期大量分泌炎症物质，使身体持续处于亚健康状态。

它们释放的炎症物质既能影响到我们的大脑，令我们持久陷入焦虑、抑郁和“脑雾”等状态；也会直接或间接地导致血栓、动脉硬化、非酒精性脂肪肝和2型糖尿病等病症。

那么，内脏脂肪是怎么来的呢？这就不得不提到一个经典研究。

在一个为期6年的研究中，工作人员用总热量相同，但成分不同的两种食谱，喂养了42只猴子。

它们被分成了两组，一组日常摄入的脂肪来自于天然植物油，而另一组则来源于人造的反式脂肪。

结果发现：摄入等量热量的情况下，食用反式脂肪的猴子们体重增长更为明显，而且囤积了3倍多的内脏脂肪，胰岛素的指标也明显更差。

这启示我们：无论是减肥，还是想活得更健康，单纯计算热量差并没有太大的意义。

换言之，只要饮食结构不合理，哪怕体重下降了，也很可能会变成体脂超标、腹部臃肿的“瘦胖子”；而膳食结构合理的情况下，哪怕体重数字不降反增，整个人的气色、状态也会明显改善。

第二个值得关注的要点，是良好的生活方式和运动习惯。

这里的生活方式主要指的是饮食与睡眠。高质量的睡眠与合理的膳食，对我们的重要性不言而喻。特别需要展开的，是运动这一点。因为作者特别提醒我们：运动并不能帮助减重。

一项囊括了12000多名跑步者的研究显示，尽管长期来看，长跑与较瘦的身形具有很大的相关性，但几乎每位跑步爱好者的体重都在逐年缓步增加，或基本保持不变。这可能与他们运动后食欲增强有关。

然而，即使运动确实无法显著减重，我们仍然应该坚持。

一项针对30万人的研究发现：从不运动的人，过早死亡的风险是肥胖人群的2倍；而哪怕每周快走20分钟，就能直接将久坐者的死亡风险降低四分之一。

肠道菌群：每个人的秘密花园

好，聊完了内脏脂肪和运动习惯，我们再来看最后一个关注点——肠道菌群。

肠道菌群，就是寄生在我们人体肠道部位的微生物群落。

这些微生物包括细菌、真菌、病毒等，它们形体微小，需要借助显微镜才能看见，但数量庞大，数以万亿计；这个群落里微生物的数量，甚至超过了宇宙繁星的总数。

然而，非常有意思的是：我们每个人虽然拥有它们，却不能大胆地说自己就是这个“王国”的国王。

因为这些微生物虽然依赖人类得以生存，却同样在深度参与、深刻影响着每个人的消化吸收、免疫调节、代谢合成等生理过程。

更有意思的是，它们还被称为人类的“第二大脑”。

你以为每天的喜怒哀乐，或是做出的决策与行为，都是出自你的自由意志；但科学家发现，肠道菌群可以通过迷走神经直连大脑，进而深刻地影响你的性格、选择与情绪。

有时候你想吃什么，或许并非出自你的本意，而是肠道里的某种细菌有需求；

有时你情绪低落又失眠，并不是你不够乐观向上，而是某些菌群被抑制，影响了肠道里血清素的正常合成；

有时候你感到持续的紧张、易怒、焦虑，也许并非真的遇到了人生困境，而是肠道菌群失衡，触发了慢性炎症反应，使大脑持续处于应激状态。

而“菌从口入”，如此重要的肠道微生态系统，其“国力”到底如何，正取决于我们吃什么、怎么吃。

在这方面，本书作者可谓行家里手。早在2012年，他便启动了一项当时全球规模最大的肠道菌群研究项目。

在多年严谨而深入的持续研究中，他发现：有相当多的健康与肥胖问题，其实都和人体的肠道菌群密切相关。

多年来，无论是学界研究还是普通大众，在饮食方面都过于关注碳水、蛋白质和脂肪等宏量营养素，却忽视了不同饮食方案与食物成分对肠道菌群的影响，由此陷入了诸多误区。

因此，在本书后续的大部分章节中，作者在谈到某种饮食建议或营养元素时，都会提及它们对肠道菌群的影响。

那么，接下来，我们就顺着这位“另类”专家的指引，重新审视一遍我们日常摄入的几乎所有食物，看看它们对我们的健康状况，以及对我们体内的微生物到底影响有多大，有多少的利与弊。

好，那下一节，我们就从“善恶难辨”的脂肪开始讲起，看看怎么区分脂肪的好坏，它到底是“友”是“敌”？